Przygotowanie organizmu do ciąży nie polega na detoksie, kupieniu wielu suplementów ani wprowadzeniu idealnej diety. Możemy jednak wcześniej zadbać o zdrowie i stopniowo wypracować dobre nawyki. Warto zacząć od diety, ruchu, snu i rezygnacji z używek. Przygotowania dotyczą obojga przyszłych rodziców.
Czy przed ciążą potrzebna jest specjalna dieta?
Nie istnieje jedna magiczna „dieta na płodność”, po której od razu zobaczymy dwie kreski na teście. Na szczęście nie musimy też nagle wyrzucać połowy produktów z kuchni ani rezygnować ze wszystkich potraw, które do tej pory lubiliśmy. Warto po prostu trochę uważniej spojrzeć na to, co najczęściej trafia na nasz talerz. Dobrze, aby znalazło się na nim miejsce na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, białko i zdrowe tłuszcze. Białko znajdziemy między innymi w rybach, jajkach, nabiale, mięsie i roślinach strączkowych. Dobrym źródłem tłuszczów są natomiast oliwa, orzechy, pestki i nasiona. W koszyku zakupowym nie powinno również zabraknąć wody, nawet jeżeli czasami zdecydowanie bardziej kusi nas słodki napój.
Nie oznacza to, że każdy posiłek musi wyglądać jak zdjęcie z insta o zdrowym żywieniu. Jesteśmy ludźmi. Czasami zjemy porządny obiad, czasami kanapkę przygotowaną w biegu, a innym razem kebsa, na którego po prostu miałyśmy ochotę. Jeden mniej zdrowy posiłek nie przekreśla wszystkich wcześniejszych starań. Najważniejsze jest to, jakie wybory podejmujemy najczęściej, a nie to, czy każdego dnia wszystko wychodzi nam idealnie.
Moja silna wola też czasem słabnie
Jestem osobą niepalącą i zawsze prowadziłam aktywny tryb życia. Z dietą bywa u mnie jednak różnie. Mam celiakię, dlatego powinnam ściśle przestrzegać diety bezglutenowej, ale niestety czasami moja silna wola okazuje się mniej silna, niż bym chciała.
Jeżeli Ty również wiesz, co byłoby dla Ciebie dobre, ale nie zawsze potrafisz się tego trzymać, naprawdę Cię rozumiem. Każdej z nas może zdarzyć się słabszy moment. Nie chodzi o obwinianie się ani dążenie do ideału, ale o powrót do dobrych wyborów. Myślenie o przyszłym maluszku może być dla Ciebie świetną motywacją, aby jeszcze lepiej o siebie zadbać. <3
Ważne składniki – gdzie ich szukać?
Żelazo
Jego źródłami są mięso, jaja, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni i zielone warzywa. Żelazo z roślin lepiej się wchłania, gdy w tym samym posiłku pojawia się witamina C, na przykład z papryki, natki pietruszki, owoców jagodowych lub cytrusów. Suplementu żelaza nie należy przyjmować bez wskazań i oceny wyników badań.
Witamina B12
Występuje przede wszystkim w mięsie, rybach, jajach i nabiale. Osoby na diecie wegańskiej potrzebują produktów wzbogacanych i odpowiednio dobranej suplementacji.
Wapń, witamina D i jod
Wapnia dostarczają nabiał, napoje roślinne wzbogacane w wapń, tofu i sezam. Witaminę D znajdziemy w tłustych rybach i jajach, ale samą dietą trudno pokryć zapotrzebowanie. Źródłami jodu są ryby morskie, nabiał, jaja i sól jodowana. Nie należy jednak zwiększać ilości soli. Suplementację najlepiej ustalić indywidualnie, szczególnie przy chorobach tarczycy.
Kwas foliowy przed ciążą
Kwas foliowy warto przyjmować jeszcze przed zapłodnieniem, ponieważ cewa nerwowa dziecka rozwija się w pierwszych tygodniach ciąży. O jego działaniu, dawkowaniu i stosowaniu podczas laktacji napisałam w artykule Kwas foliowy przed ciążą i podczas laktacji – dlaczego jest ważny?.
Pozostałych suplementów nie warto dobierać na podstawie reklamy lub listy z internetu. Potrzeby zależą od diety, stanu zdrowia, przyjmowanych leków i wyników badań.
Ruch przed ciążą – bez nadrabiania na siłę
ACOG zaleca osobom przygotowującym się do ciąży co najmniej 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo. Może to być szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie lub taniec. Nie trzeba od razu rozpoczynać intensywnych treningów. Lepiej zwiększać wysiłek stopniowo, a przy problemach zdrowotnych skonsultować jego formę ze specjalistą.
Masa ciała bez gwałtownych diet
Zarówno niedowaga, jak i otyłość mogą mieć znaczenie dla płodności i przebiegu ciąży. Nie trzeba jednak osiągnąć „idealnej” liczby na wadze. Restrykcyjne diety mogą prowadzić do niedoborów, dlatego zmianę masy ciała najlepiej zaplanować z lekarzem lub dietetykiem.
Kawa, alkohol i papierosy przed ciążą
W ciąży zaleca się ograniczenie kofeiny do mniej niż 200 mg dziennie. Znajduje się ona nie tylko w kawie, lecz także w herbacie, coli, napojach energetycznych i czekoladzie. Podczas starań najbezpieczniej zrezygnować z alkoholu, ponieważ kobieta może nie wiedzieć od razu, że doszło do zapłodnienia. W ciąży nie ustalono jego bezpiecznej ilości. Warto również rzucić palenie i unikać dymu tytoniowego. Palenie może utrudniać zajście w ciążę i szkodzi rozwijającemu się dziecku. Dotyczy to również przyszłego taty – palenie oraz duże ilości alkoholu mogą pogarszać produkcję plemników. Jeśli odstawienie używek jest trudne, warto poprosić lekarza o pomoc.
Sen, odpoczynek i przygotowania przyszłego taty
Nie da się usunąć całego stresu, ale można zadbać o sen i odpoczynek. Jeśli lęk, obniżony nastrój albo bezsenność utrudniają funkcjonowanie, warto skonsultować się ze specjalistą. Leczenia nie należy samodzielnie przerywać.
Przyszły tata również może zadbać o różnorodną dietę, ruch, sen i rezygnację z używek. Nie ma natomiast jednego zestawu suplementów, który każdemu mężczyźnie poprawi płodność.
Nie trzeba zmieniać wszystkiego jednocześnie
Przygotowanie organizmu do ciąży nie musi oznaczać wielkiej rewolucji od poniedziałku. Można zacząć od kilku prostych rzeczy: częściej wybierać warzywa, pamiętać o wodzie, zadbać o sen, pójść na spacer albo zrezygnować z używek. Najważniejsze, aby wprowadzane zmiany były bezpieczne, dopasowane do naszego zdrowia i możliwe do utrzymania dłużej niż przez kilka dni.
Jeżeli starasz się o drugiego maluszka, opieka nad pierwszym dzieckiem prawdopodobnie już zapewnia Ci całkiem sporą dawkę ruchu. Wspólny spacer, wycieczka rowerowa, zabawa w berka, wyjście na plac zabaw czy nawet tańce w salonie również są aktywnością. Warto z niej korzystać, ponieważ służy nie tylko Tobie. Starsze dziecko także spędza czas na świeżym powietrzu, rusza się, a przede wszystkim ma mamę lub tatę przez chwilę tylko dla siebie. Kiedy w domu pojawi się noworodek, znalezienie czasu na takie wspólne wyjścia może być trochę trudniejsze. Dlatego dobrze korzystać z tego, co mamy teraz. Nie po to, aby wypełnić kolejne zadanie z listy, lecz aby pobyć razem, poruszać się i stworzyć wspomnienia, do których później będziemy wracać z uśmiechem.
Czasami przygotowanie do ciąży wygląda właśnie tak: trochę lepszy obiad, dodatkowa szklanka wody, wcześniejsze pójście spać i spacer z małą rączką trzymającą nas za palec.
Dodaj komentarz